PROGRAMMATION ET ENTRAÎNEMENT

NOTIONS SIMPLES DE GESTION DE ENTRAÎNEMENT

COORDINATION DU DÉVELOPPEMENT DES POSSIBILITÉS
AÉROBIES ET ANAÉROBIES

Les différentes filières ne sont pas indépendantes les unes des autres et il existe un ordre préférentiel de travail qui permet d'éviter d'aboutir à des impasses physiologiques.

 

EN SIMPLIFIANT :

1. les possibilités aérobies (O2) servent de base aux possibilités anaérobies (sans 02).

2. les possibilités lactiques servent de base aux possibilités alactiques.

Ex : si un sujet a de bonnes possibilités anaérobies et de médiocres facultés aérobies, il peut contracter une dette en oxygène importante, mais dans ce cas les déchets produits par la filière anaérobie seront éliminés très lentement, il ne peut donc reproduire ce type d'effort souvent et à forte intensité.

LA VITESSE DE LA COMPENSATION DE LA DETTE EN OXYGÈNE EST LIEE A LA PUISSANCE DES MÉCANISMES OXYDATIFS (en présence d'O2 : donc à LA PUISSANCE AÉROBIE DU SUJET).

Le sujet se fatigue vite, si les temps de récupération sont courts ; il se retrouve comme asphyxié par l'accumulation des métabolites anaérobies (déchets de la filière anaérobie).

D'OU LA NÉCESSITE D'ABORDER LA PRÉPARATION DES FACULTÉS ANAÉROBIES APRÈS UN TRAVAIL EN PROFONDEUR DES POSSIBILITÉS AÉROBIES (O2).

De même le développement des possibilités lactiques doit précéder celui des facultés alactiques, car l'énergie de la glycolyse est utilisée pendant le début de la phase de récupération pour la restauration de la phospho-créatine.

Si un sujet a des possibilités lactiques faibles , la faiblesse des processus de récupération entraîne l'impossibilité de répéter un grand nombre d'exercices de courte durée de type ALACTIQUE (néanmoins un entretien régulier des possibilités alactiques est souhaitable pour garder une bonne vitesse gestuelle tout au long de la saison, même lors des cycles aérobies).

DONC IL EXISTE UNE DIFFICULTÉ A DÉVELOPPER LES POSSIBILITÉS ALACTIQUES, SANS BASES LACTIQUES ET BIEN SUR AÉROBIES

L'ORDRE DE DÉVELOPPEMENT DE CES 3 MÉCANISMES D'APPORT EN ÉNERGIE DOIT ÊTRE RESPECTE AU COURS DU CYCLE DE PRÉPARATION.

1. Possibilités AÉROBIES

2. Possibilités ANAÉROBIES LACTIQUES.

3. Possibilités ANAÉROBIES ALACTIQUES

Au cours de chaque étape, il faut rechercher l'amélioration préférentielle de l'une des trois filières et le maintien du niveau des autres.

PLANIFICATION DE ENTRAÎNEMENT

Les interactions entre les différentes filières énergétiques ont conduit, pour optimiser l'entraînement, à planifier celui-ci. Cette planification qui doit être propre à chaque individu va dépendre entre autres :

DES FACTEURS EXTÉRIEURS :

  • de la discipline pratiquée (triathlon, cyclisme)
  • du calendrier des compétitions
  • de l'environnement
  • etc...

DES FACTEURS PROPRES

  • des possibilités horaires
  • des caractéristiques physiologiques
  • des objectifs, des motivations, etc...
  • du niveau technique
  • etc....

Le but de cette programmation va être de :

  • préparer aux diverses compétitions en y atteignant un niveau optimal
  • répartir les périodes de récupération
  • programmer le contrôle des progrès

Dans l'élaboration d'un plan d'entraînement les motivations de l'athlète sont primordiales et vont permettre le cas échéant, de programmer à long terme. La carrière sportive est donc visée entièrement ou en partie.

Exemples :

  •  
Préparation aux Championnats du Monde avec des périodes de relâchement relatif (permettant par exemple le passage d'examens) et des périodes de préparation intensive.
  •  
Volonté de participer aux Championnats de France en une durée donnée avec des phases d'acquisitions techniques et physiologiques individualisées.

 

Cette programmation à long terme va mener à l'élaboration d'un cycle annuel. Celui-ci est habituellement divisé en plusieurs périodes :

  •  
I Période de préparation physique généralisée
  •  
II Période pré-compétitive
  •  
III Période compétitive
  •  
IV Période de transition

I PÉRIODE DE PRÉPARATION PHYSIQUE GENERALISEE

Durant toute cette période le volume de travail va primer sur l'intensité. Des sports complémentaires, sollicitant d'une manière différente l'organisme et évitant la baisse de la motivation peuvent être employés.

Le but primordial de cette période est l'amélioration des possibilités aérobies. Le travail spécifique n'est pas essentiel et pourra partiellement être remplacé par la pratique d'autres disciplines à dominante aérobie , sans négliger le maintien des acquis techniques de la saison précédente.

De plus, l'intensité relativement faible des efforts permet de travailler les aspects techniques et tactiques du triathlon. D'autre part, la musculation peut être utilisée pour maintenir un certain volume de travail lactique, et le travail des qualités de vitesse (alactiques) ne doit pas être complètement négligé.

Cette période dure habituellement de 2 à 3 mois pour une planification basée sur 2 périodes de compétition, jusqu'à 4 à 6 mois pour une planification basée sur 1 période de compétition.

Une fois que les bases aérobies ont été suffisamment travaillées pour permettre un développement ultérieur des facultés principales de la discipline, on peut passer à l'étape suivante de la programmation.

II PÉRIODE PRE-COMPETITIVE

Le but de cette période va être d'amener l'individu au maximum de ses capacités, au début de la période suivante (compétitive). L'entraînement va donc être plus spécialisé et plus intense que dans la phase précédente. Alors que jusqu'à présent le volume était privilégié (avec des possibilités d'erreurs relativement mineures) le passage à des intensités plus importantes va impliquer une plus grande précision dans l'élaboration de l'entraînement. Des différences notables vont apparaître en fonction de la filière énergétique sollicitée de manière prépondérante.

III PÉRIODE COMPÉTITIVE

De durée variable selon les disciplines du triathlon, cette période est l'aboutissement logique de la planification. Cependant, le niveau des qualités principales est déjà déterminé par les actions d'entraînement précédentes.

On distingue 2 étapes :

- Compétitions de préparation :

Le volume du travail continue à décroître en faveur de l'intensité, mais les compétitions servent de contrôle à la progression : elles ne sont pas encore le but essentiel. Il va falloir entretenir les facultés développées précédemment en augmentant l'intensité du travail spécifique pour amener toutes les possibilités à leur niveau maximum.

- Compétitions importantes :

Quel que soit le niveau de celles-ci elles représentent l'aboutissement de la saison, le but n'est donc plus l'acquisition de moyens physiques mais la réalisation, au travers du travail effectué, des meilleures performances possibles. L'entretien des qualités sera mené de pair avec des périodes de repos et une préparation mentale.

 

IV PÉRIODE DE TRANSITION

Cette phase contrairement à ce que l'on pourrait penser, a une importance certaine dans la conduite de la saison suivante, plusieurs cas sont possibles :

1. Arrêt total de toute activité

2. Poursuite d'une activité à intensité réduite (même une APS différente)

3. Reprise immédiate de l'entraînement

L'expérience tend à prouver que la solution intermédiaire (2) est la plus favorable à moyen et à long terme. La dernière donnant des résultats immédiats corrects mais inférieurs par la suite, la première créant un déficit d'entraînement.

ORGANISATION DE LA SAISON SPORTIVE

Compte-tenu des notions abordées précédemment concernant la coordination du développement des facultés aérobies et anaérobies et la programmation générale, des principes de progressivité du travail peuvent être dégagés.

- La saison doit commencer par un travail de la capacité aérobie et une mise en condition physique générale.

  •  
L'intensité augmentant, on travaille la puissance aérobie (plusieurs semaines)
  •  
Puis on aborde le travail lactique et alactique

MÉTHODOLOGIE DE ENTRAÎNEMENT

La MÉTHODOLOGIE est l'étude des méthodes propres à une science.

ENTRAÎNEMENT est le principe d'augmentation progressif des charges de travail qui sollicitent l'organisme et le conduisent à s'adapter à cet accroissement.

Le fondement physiologique de l'entraînement est la capacité de l'organisme à la "SURCOMPENSATION".

Pendant la période de repos le métabolisme rétablit les capacités fonctionnelles du corps humain à un niveau dépassant le niveau initial.

Les intensités moyennes de travail (priorité au "volume" avec une faible intensité, ex : travail toujours inférieur au seuil anaérobie) ne stimulent pas assez l'organisme : celui-ci n'a pas besoin de s'adapter, il n'y a donc pas de surcompensation, ou de processus similaire, le niveau de performance de l'organisme, une fois la récupération terminée n'est pas supérieure au niveau initial.

On obtient donc uniquement un maintien des possibilités antérieures (il n'y a pas de progrès d'un point de vue énergétique, si le rendement musculaire s'améliore à plus long terme, c'est grâce au développement d'autres secteurs : physiologique, psychologique, sensitivomoteur, bio-mécanique, etc...)

Les intensités fortes demandent une adaptation importante de l'organisme, il y a donc amélioration des possibilités et des performances, mais aussi une meilleure récupération à l'effort (par l'amélioration du fonctionnement du phénomène de surcompensation).

Les intensités de travail très fortes peuvent inhiber l'organisme, lui nuire provisoirement (ce qui est parfois recherché sur de courtes périodes), "voire définitivement dans des cas exceptionnels", ce qui implique un suivi de l'entraînement précis (conception et bilan et bien entendu le respect de la programmation de la part du compétiteur, en particulier, en ce qui concerne les temps de récupération entre les séances "dures ou à thème" et l'enchaînement dans le temps de ces séances) ainsi qu'un suivi médical régulier et réellement adapté au sport de compétition et au triathlon.

 

LES TROIS FACTEURS POUR DÉFINIR LES SÉANCES DE TRAVAIL

1. Intensité : vitesse ou grandeur des résistances à vaincre.

2. Volume : total des distances parcourues, durée du travail, somme des poids soulevés, etc...

3. Récupération : plus ou moins complète entre les répétitions, active ou passive.

Il doit y avoir une alternance entre ces trois facteurs pour doser le travail.

Ex : le volume et l'intensité de travail ne peuvent progresser longtemps ensemble.

 

DÉVELOPPEMENT AÉROBIE :

Période de préparation physique généralisée :

Le volume de travail augmente au début pour se stabiliser à un niveau important, puis diminue lorsque l'intensité augmente pour atteindre 80 à 100% de la VO2max. La récupération par nature courte, pour ne pas permettre la sollicitation d'autres filières, disparaît presque totalement en fin de période.

DÉVELOPPEMENT ANAÉROBIE LACTIQUE :

Période pré-compétitive :

L'intensité sera maximale par rapport aux possibilités du moment. Le volume augmentera en allongeant les distances ou en multipliant le nombre de répétitions.

La récupération sera constante pour permettre un repos suffisant entre les exercices.

DÉVELOPPEMENT ANAÉROBIE ALACTIQUE :

Période pré-compétitive et compétitive voire préparation finale :

Ce qui prime dans ce type de travail c'est l'intensité, la vitesse maximale pendant toute la durée du temps de l'effort par nature très court. La vitesse doit être presque "explosive" mais avec un bon contrôle gestuel pendant toute la durée du travail.

La profondeur de l'adaptation est fonction du nombre de fois où l'organisme a été sollicité et amené à réagir. Ce qui implique le fractionnement des exercices, d'où une plus grande intensité et plus de sollicitation. C'est l'utilisation de l'interval-training.

C'est pendant l'intervalle de récupération (période de repos) que l'organisme engage ses processus de récupération, pour obtenir des effets optimaux, la fréquence des excitations est essentielle.

L'augmentation des possibilités organiques n'est possible que si l'effet de la deuxième stimulation intervient avant que l'effet de la première ait disparu complètement.

NOTION DE MICRO-CYCLE :

Afin qu'il y ait un effet cumulatif de l'entraînement d'une séance à l'autre, la répartition de celles-ci sur une courte période de temps obéit à certaines règles. Ces règles amènent la constitution d'un micro-cycle (généralement une semaine).

Pour avoir un accroissement des capacités il faut qu'il y ait une progression, les entraînements doivent être faits dans "les traces" des précédents.

Si l'entraînement s'effectue alors que "les traces" des séances précédentes ont disparu, il n'y a pas de variation du niveau fonctionnel. Si le travail s'effectue alors que les processus de récupération ne sont pas achevés, il y a chute du niveau fonctionnel (surentraînement)

Ex : après un entraînement de la VO2max les réserves de glycogène sont reconstituées en 48H (moyenne). Si l'on fait un entraînement de ce type tous les 24H il y a épuisement.

L'entraînement doit s'effectuer dans la phase de surcompensation après augmentation de la charge de travail, pour qu'il y ait amélioration.

La répartition des unités d'entraînement ou séances, au cours du micro-cycle hebdomadaire, permet de travailler avec alternance différentes qualités, toujours à un niveau d'efficience maximum.

Lorsque l'on dispose de plusieurs séances quotidiennes il faut veiller à ne pas travailler systématiquement la même filière.

EXEMPLE DE MICRO CYCLE HEBDOMADAIRE

LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI
capacité puissance capacité capacité capacité puissance
aérobie aérobie aérobie aérobie aérobie aérobie
continu intervalles continu chrono continu intervalles

Objectif, augmentation de la VO2max, 2 semaines dures suivies d'une semaine facile.

Après la phase de généralisation, l'entraînement doit devenir plus spécifique, mais une préparation spécifique seule, amènerait la création d'un stéréotype gestuel (phénomène de blocage) mais nuirait également, au développement des divers processus d'adaptation organique.

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